Gezond eten, een goed begin van een gezond levensstijl. Alleen heeft je lichaam ook beweging nodig. Wij snappen maar al te goed dat je na een lange werkdag geen zin hebt om met zware gewichten in de sportschool te gaan sjouwen. Daarom hier een paar yoga oefeningen die makkelijk zijn en waarvoor je niet per se naar de sportschool hoeft! Het enige wat je nodig hebt is een matje.
Veel mensen denken dat yoga een simpele work out is waar niet veel inspanning voor nodig is. Na een paar oefeningen merk je al gauw dat dit niet het geval is… Bij yoga train je naast je flexibiliteit en balans ook je uithoudingsvermogen en kracht. Natuurlijk verschilt dit ook per yoga vorm, de ene houdt zich meer bezig met meditatie en de andere is juist gericht op lichamelijke inspanning.
Hieronder hebben wij 8 (in)spannende yoga oefeningen geselecteerd. Belangrijk is dat je samen met je ademhaling beweegt. Houd alle oefeningen 30 seconde tot een minuut vast. Succes en wij zijn benieuwd hoe ze bij jullie gegaan zijn!
1. Mountain pose
Ga stevig op de mat staan, tenen iets uit elkaar, en span je spieren één voor één aan. Hierbij begin je bij de knieschijven waardoor er meteen spanning op je bovenbeenspieren komt. Vervolgens span je de buikspieren aan en open je de borst, waarbij de schouders naar achter geduwd worden. Sluit je ogen en probeer, terwijl het lichaam aangespannen is, te ontspannen. Adem daarbij diep in en uit.
2. Downward dog
Ga op je handen en knieën zitten. Adem diep in en breng de handen vervolgens ver naar voren en duw de tenen in de mat. Adem uit, strek de benen en breng de heupen omhoog. Duw hierbij je hoofd tussen je armen door naar beneden, probeer je voeten zo plat mogelijk op de grond te houden. Als je veel spanning voelt op de achterkant van je benen kan je één been naar voren buigen, wissel dit dan steeds af per been. Ontspan in de houding en adem rustig door.
3. High plank
Blijf in de downward dog, adem uit en leun naar voren. Hierbij komen je schouders boven je handen en zet je de tenen in de mat. Belangrijk is dat de buik- en beenspieren aangespannen worden, zodat de rug recht blijft. Adem rustig in en uit.
4. Tree
Kom rustig uit de high plank door op je handen en knieën te gaan zitten. Ga vervolgens staan. Adem in en span net als in de eerste oefening al je spieren aan en zet op een inademing een voet op het dijbeen. Zet je handen voor je lichaam tegen elkaar en open je borst, door je schouders naar achter te drukken. Als je stevig staat breng je de handen boven het hoofd. Let erop dat je al je spieren aangespannen houdt en op één punt focust, dit helpt met het vinden van de balans. Adem rustig in een uit. Vervolgens kan de hele routine herhaald worden met het andere been.
5. Warrior pose 1
Breng de handen op een inademing naar beneden en op een uitademing zet je het been weer op de grond. Vervolgens breng je, op een inademing, één been ver naar voren en buig je het voorste been, zodat deze in een hoek van 90 graden komt. Let op dat het voorste been in lijn blijft met je voet. Nu sta je in een lunge positie. Breng op een uitademing de armen omhoog en de handen tegen elkaar. Leun iets naar achter en kijk naar je handen. Probeer hierbij je schouders te ontspannen en niet omhoog te trekken. Adem rustig in een uit. Vervolgens kan de hele routine herhaald worden met het andere been.
6. Warrior pose 2
Op een uitademing breng de handen weer omlaag en blijf met het been naar voren staan. De achterste voet wordt gedraaid, waardoor de zijkant naar voren komt te staan. Adem in en strek de armen uit naar de zijkant. Adem uit, draai de schouders en breng hierbij één arm naar voren en de ander naar achter. Kijk naar voren en span de armen aan, adem hierbij rustig door. Vervolgens kan de hele routine herhaald worden met het andere been.
7. Bridge pose
Breng op een uitademing de armen omlaag, stap de achterste voet naar voren en ga met je rug op de grond liggen. Zet de voeten op heupbreedte in de mat en leg je armen naast je lichaam. Breng op een inademing de heupen omhoog en pak de handen vast onder het lichaam. Adem rustig in en uit. Je mag spanning voelen op de achterkant van je benen en billen, want deze oefening is ideaal om je billen met te trainen!
8. Child’s pose
Breng op een uitademing de handen uitelkaar en de heupen weer aan de grond. Draai je om en kom op handen en knieën. Breng op een uitademing de handen ver naar voor en zak met je billen richting je voeten. Probeer hierbij je rug zo ver mogelijk te strekken en je schouders te ontspannen. Adem diep in en uit, en kom tot rust van de oefeningen.
